50代・60代からのプロテイン
｜サルコペニア予防とタンパク質摂取のすすめ

なぜ50代以降はタンパク質が重要になるのか

加齢に伴い筋肉量は年1%ずつ減少するとされる

一般的に、30代をピークに筋肉量は年間約1%ずつ減少するとされています。50代に入ると減少ペースがさらに加速し、60代・70代では日常生活の動作にも影響が出てくる場合があります。階段の昇り降りがつらくなった、重い荷物が持てなくなった、という変化は筋肉量の低下が一因であることが多いです。

食事量の減少でタンパク質が不足しやすい

50代以降は食欲の低下や食事量の減少により、タンパク質の摂取量が不足しがちです。特に一人暮らしの方や、あっさりした食事が好みの方は、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）の量が減りやすい傾向にあります。食事量が減ると、エネルギーだけでなくタンパク質も一緒に減ってしまうのが問題です。

「サルコペニア」が注目される背景

近年、加齢に伴う筋肉量・筋力の低下を指す「サルコペニア」が注目されています。サルコペニアは転倒・骨折のリスクを高めるとされており、対策として適切なタンパク質摂取と運動の組み合わせが大切だと考えられています。プロテインは食事で不足しがちなタンパク質を手軽に補える選択肢の一つです。

シニア世代のタンパク質摂取目安

厚生労働省の推奨量: 体重1kgあたり1.0〜1.2g

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、高齢者のタンパク質摂取推奨量は体重1kgあたり約1.0〜1.2gとされています。体重60kgの方であれば、1日に60〜72gのタンパク質が目安です。これは鶏むね肉（皮なし）に換算すると約250〜300gに相当し、食事だけで毎日摂り続けるのは簡単ではありません。

食事だけで足りているか? 典型的な食事の計算例

この例では合計約49gで、体重60kgの方の推奨量（60〜72g）には11〜23g不足しています。この不足分をプロテイン1杯（約20g）で補うという考え方です。

プロテインで不足分を補うという考え方

プロテインはあくまで「食事の補助」として活用するのが基本です。まずは食事からできるだけタンパク質を摂り、それでも不足する分をプロテインで補う形が理想的です。1日1杯から始めて、体調や生活リズムに合わせて調整しましょう。

シニアに適したプロテインの選び方

味の飲みやすさ: 甘すぎないものが続けやすい

シニア世代には甘さが控えめなプレーン味や抹茶味が飲みやすいと感じる方が多いです。人工甘味料の甘さが苦手な場合は、人工甘味料不使用のプロテインも選択肢になります。まずは少量パックで試してみるのがおすすめです。

ソイプロテインの特徴については「ソイプロテインのメリット・デメリット」で詳しく解説しています。また、選び方の全体像はプロテインの選び方マップをご覧ください。

シニアがプロテインを飲む際の注意点

シニア世代のプロテインの飲み方

朝食や間食に1日1杯からスタート

いきなり大量に飲む必要はありません。まずは朝食時や午前中の間食として1日1杯から始めましょう。朝食にタンパク質を加えることで、午前中の活力につながるとされています。慣れてきたら、必要に応じて量やタイミングを調整してください。

牛乳や豆乳で割ると栄養価アップ

水で溶かすのが基本ですが、牛乳や豆乳で割るとカルシウムやタンパク質をさらに補えます。味もまろやかになり飲みやすくなるため、プレーン味のプロテインでも試しやすくなります。ただし、その分カロリーも増えるので、気になる方は低脂肪乳を選ぶとよいでしょう。

温めてホットで飲むのもおすすめ

冷たい飲み物が苦手な方は、温かくして飲むこともできます。プロテインを温めてもタンパク質の栄養価は基本的に変わりません。詳しくは「ホットプロテインの作り方」をご覧ください。冬場は温かい1杯で心身ともにほっとする時間にもなります。

まとめ

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