部活・スポーツをする中高生のプロテイン選び
公開
部活動でスポーツに打ち込む中高生にとって、栄養管理は練習と同じくらい大切です。「プロテインを飲みたい」とお子さんに言われたら、「体に悪くないの？」「まだ早いのでは？」と心配になる保護者も多いでしょう。
この記事では、部活をする中高生のタンパク質摂取の考え方と、プロテインの選び方を保護者・本人の両方に向けて解説します。
※ 成長期の栄養管理は個人差が大きいため、心配な場合はかかりつけの医師や管理栄養士に相談してください。
食事が基本。プロテインは不足分の補助
中高生にプロテインは必要？
まずは食事でタンパク質を摂ることが基本
結論から言うと、食事でしっかりとタンパク質を摂れていればプロテインは必須ではありません。成長期の中高生にとって最も大切なのは、バランスの取れた食事から多様な栄養素を摂ること。プロテインはあくまでも「食事で足りない分を補う手段」であり、食事の代わりになるものではありません。
中高生のタンパク質推奨量
| 年齢・性別 | 推奨量/日 | 備考 |
|---|---|---|
| 12〜14歳（男子） | 60g | 中学生 |
| 12〜14歳（女子） | 55g | 中学生 |
| 15〜17歳（男子） | 65g | 高校生 |
| 15〜17歳（女子） | 55g | 高校生 |
出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
プロテインが選択肢になる場面
- 1部活の練習後、帰宅まで時間がかかり食事がすぐに取れないとき（補食として）
- 2朝練があり、朝食を十分に食べる時間がないとき
- 3偏食がひどく、肉・魚・卵をあまり食べないとき
- 4体が大きくなる時期に食事量が追いつかないとき
こうした状況で、食事の補助としてプロテインを取り入れるのは合理的な選択肢の一つです。ただし、プロテインに頼る前に、まず食事の内容を見直すことが優先です。おにぎりに鮭や卵を加える、牛乳を飲む量を増やすなど、食事の改善でタンパク質を増やせる場合も多くあります。
ジュニア用と大人用の栄養バランスイメージ
ジュニアプロテインと大人用プロテインの違い
ジュニアプロテインの特徴
ジュニアプロテインは、成長期に不足しがちなカルシウム・鉄・ビタミンDを強化し、タンパク質量を控えめに設定した製品です。主に小学生から中学生前半を対象としています。1食あたりのタンパク質は6〜10g程度で、大人用の半分以下です。詳しくはジュニアプロテインのおすすめ比較をご覧ください。
大人用プロテインの特徴
大人用プロテインは、タンパク質含有量が高い（1食あたり15〜25g）のが特徴です。カルシウムやビタミン類の強化は製品によってまちまちで、タンパク質の摂取に特化した設計になっています。
| 比較項目 | ジュニア用 | 大人用 |
|---|---|---|
| 1食あたりタンパク質 | 6〜10g | 15〜25g |
| カルシウム | 配合が多い | 少ないor無し |
| 鉄・ビタミンD | 強化されている | 製品による |
| 対象年齢目安 | 6〜15歳前後 | 15歳以上 |
| 1食あたりの量 | 15〜20g | 25〜35g |
| 価格帯 | やや高め | 幅広い |
切り替えの目安
明確な「何歳から」という基準はありませんが、一般的には高校生以上で体格が大人に近づいてきたら大人用プロテインへの切り替えを検討してよいとされています。中学生であればジュニアプロテインで十分なケースが多いでしょう。体格や運動量に個人差があるため、迷ったらジュニアプロテインから始めるのが安心です。
中高生向けプロテインの選び方4ステップ
中高生向けプロテインの選び方
ポイント1: タンパク質量は控えめから始める
中学生であれば1食あたり10g前後のジュニアプロテイン、高校生であれば15〜20g程度の製品から始めるのが適切です。いきなり大人用の高タンパク質製品を選ぶ必要はありません。食事から摂れるタンパク質量と合計して、推奨量を大きく超えないように注意しましょう。
ポイント2: 添加物・人工甘味料を確認する
成長期のお子さんに飲ませる製品として、添加物の内容は気になるポイントです。人工甘味料の使用有無、着色料、保存料などを成分表で確認しましょう。添加物が気になる方は無添加プロテインガイドも参考にしてください。
ポイント3: 味と飲みやすさ
味が合わなければ続きません。ココア味やバニラ味など、飲みやすいフレーバーが基本。まずは小サイズやお試しパックで味を確認してから大容量を購入するのが賢明です。牛乳に溶かすとより飲みやすくなり、カルシウムの補給にもなります。
ポイント4: コストと家庭の予算
プロテインは継続して飲むものなので、家庭の予算内で無理なく続けられる製品を選びましょう。1食あたり50〜80円程度の製品も多く、月額にすると2,000〜4,000円程度です。高額な製品が品質に優れるとは限らないため、成分表で比較して判断するのがおすすめです。
保護者が確認すべき3つの注意点
保護者が知っておきたい注意点
食事を減らしてプロテインに置き換えない
「プロテインで栄養を摂っているから食事は減らしてもいい」という考え方は危険です。成長期の中高生は、タンパク質だけでなく炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが重要です。プロテインは食事の「追加」であって「代替」ではありません。特に朝食を抜いてプロテインだけ、というのは避けましょう。
過剰摂取のリスク（メーカー推奨量を守る）
「多く飲めば強くなれる」ということはありません。タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性が指摘されています。メーカーが推奨する1日の摂取目安量を必ず守るよう、お子さんに伝えてください。特にチームメイトと「誰が多く飲んでいるか」を競うようなことがないよう注意が必要です。
体重・体型へのこだわりすぎに注意
中高生の時期は体型や体重に敏感になりやすい年齢です。「プロテインで体を大きくしたい」「プロテインで絞りたい」と過度にこだわることが、摂食障害やボディイメージの問題につながるリスクがあります。プロテインはあくまで栄養補助食品であり、体づくりの主役は適切な食事・運動・休息であることを伝えてあげてください。
部活の種目による栄養ニーズの違い
部活の種目別・タンパク質の考え方
球技系（サッカー・バスケ・野球等）
サッカーやバスケットボールなどの球技は、持久力と瞬発力の両方が求められるスポーツです。練習時間が長く、消費カロリーも多い傾向にあります。タンパク質だけでなく、エネルギー源となる炭水化物もしっかり摂ることが大切です。練習後のおにぎり＋プロテインなど、補食として取り入れるのが一般的です。
陸上・水泳等の個人競技
陸上の短距離や水泳など、筋力が成績に直結する種目では、タンパク質の摂取を意識する選手が多い傾向にあります。ただし、中高生の場合は体の成長自体が筋力向上に大きく寄与するため、食事を十分に摂ることが最優先です。体重制限がある種目（柔道・レスリング等）では、過度な食事制限をしないよう注意してください。
文化部でも運動量が多い場合
意外に見落とされがちですが、吹奏楽部やチアリーディング部など、文化部でも練習で体力を消耗する部活は少なくありません。長時間の立ちっぱなしや、全身を使うパフォーマンスを行う場合は、運動部と同様にタンパク質を意識した食事を心がけると良いでしょう。ただし、必ずしもプロテインが必要というわけではなく、食事の工夫で十分なケースがほとんどです。
まとめ
部活やスポーツをする中高生の栄養管理で最も大切なのは「食事が基本」という考え方です。
- →プロテインは食事で補いきれない場合の補食として位置づける
- →中学生はジュニアプロテイン、高校生で体格が大人に近ければ大人用も検討
- →添加物が気になる場合はシンプルな原材料の製品を選ぶ
- →過剰摂取は避け、メーカー推奨量を守る
- →心配な場合はかかりつけ医や管理栄養士に相談を
ジュニアプロテインの詳しい比較はジュニアプロテインのおすすめ比較、プロテインの基礎知識はプロテイン完全ガイドもあわせてご覧ください。筋トレを始めたばかりの高校生には筋トレ初心者のプロテイン入門も参考になります。
プロテインログでお子さんに合ったプロテインを見つける
プロテインログで比較する →