筋トレ初心者のプロテイン入門
｜何から始めればいい？最初の1本の選び方
公開
筋トレを始めたけど、プロテインは飲んだ方がいいの？——初心者が最初にぶつかる疑問です。SNSやYouTubeには情報があふれていますが、「結局どれを買えばいいのか」がわかりにくいのが現実です。
この記事では、筋トレ初心者がプロテインについて知っておくべき基礎知識と、最初の1本の選び方を順を追って解説します。
プロテインが必要かどうかの判断フロー
筋トレ初心者にプロテインは必要？
プロテイン＝タンパク質。特別なものではない
まず知っておきたいのが、「プロテイン」は英語で「タンパク質」を意味する言葉だということ。プロテインパウダーはタンパク質を粉末状にした栄養補助食品であり、ドーピング的な特別な物質ではありません。鶏むね肉や卵と同じタンパク質を、粉末にして飲みやすくしたものです。
食事で十分に摂れていれば必須ではない
筋トレをしている場合のタンパク質の目安量は、一般的に体重1kgあたり1.6〜2.0gとされています。体重70kgの方なら1日112〜140g。鶏むね肉300g（約70g）、卵3個（約21g）、牛乳400ml（約14g）、ご飯やパンからのタンパク質（約20g）で合計約125g。理論上は食事だけでも届きますが、毎日これを準備し続けるのはなかなか大変です。
プロテインが役立つ場面
- 1トレーニング直後に固形物を食べる気分でないとき
- 2仕事や学業で食事を十分に準備する時間がないとき
- 3外食が多く、タンパク質量をコントロールしにくいとき
- 41食あたりのコストを抑えてタンパク質を摂りたいとき
こうした場面では、プロテインが手軽で経済的なタンパク質源になります。ただし、あくまでも食事の補助であり、プロテインを飲んでいれば食事は適当でいいということではありません。
プロテインの主な4種類
プロテインの種類をざっくり理解する
プロテインにはいくつかの種類がありますが、初心者が知っておくべきは主に4つです。最初から全部覚える必要はありません。「まずWPCから始める」と覚えておけば十分です。
| 種類 | 正式名称 | タンパク質含有率 | 価格帯 | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| WPC | ホエイ濃縮 | 70〜80% | 安い | 初心者はまずこれ |
| WPI | ホエイ分離 | 85〜90% | やや高い | お腹が弱い人向け |
| ソイ | 大豆由来 | 70〜80% | 安い | 乳製品を避けたい人 |
| カゼイン | 乳由来（ゆっくり吸収） | 75〜85% | やや高い | 上級者向け |
WPC（ホエイプロテイン濃縮）は最も一般的で、価格も手頃。フレーバーの種類も豊富で、初心者がまず試すのに最適です。お腹がゴロゴロしやすい方は乳糖が少ないWPIを検討してみてください。
WPCとWPIの違いをもっと詳しく知りたい方はWPCとWPIの違いを徹底比較をご覧ください。
最初の1本を選ぶ5つのチェックポイント
最初の1本の選び方｜5つのチェックポイント
チェック1: まずはWPCを選ぶ
初心者が最初に選ぶべきはWPC（ホエイプロテイン濃縮）です。理由はシンプルで、「安くて品質が安定していて、フレーバーが豊富」だから。WPIやカゼインは、WPCを飲んでみて必要性を感じてからでも遅くありません。
チェック2: フレーバーは好みで選ぶ
継続するうえで味は重要です。迷ったらココア味かバニラ味が無難。奇抜なフレーバーは好みが分かれやすいので、最初は避けたほうが安全です。フレーバー選びで迷ったらフレーバー選びガイドも参考にしてください。
チェック3: 1食あたりのタンパク質量を確認
パッケージの成分表で「1食あたりのタンパク質量」を確認しましょう。20g前後が一般的な目安です。15g以下だとやや少なめ、25g以上ならしっかり摂れるタイプです。
チェック4: 予算の目安
初心者が気になるのが「月いくらかかるのか」。結論から言うと、月3,000〜5,000円で十分です。1食あたり50〜80円程度の製品を1日1〜2杯飲むイメージ。高額な製品が良いとは限りません。コスパの良い製品を探すならプロテイン価格比較をご覧ください。
チェック5: まずは小さいサイズで試す
いきなり2kgの大容量パックを買うのはやめましょう。味が合わなかったら大量に余ってしまいます。300〜500g程度の小サイズか、1回分のお試しパックから始めるのが鉄則です。
初心者がやりがちな失敗パターン
初心者がやりがちな5つの失敗
失敗1: いきなり大容量を買って味が合わない
「安いから」と2〜3kgの大容量を最初に買い、味が合わなくて飲み切れないパターン。前述の通り、まずは小サイズで試しましょう。どうしても大容量が欲しいなら、小サイズで味を確認してからにするのが賢明です。
失敗2: プロテインを飲むだけで筋肉がつくと思っている
プロテインはあくまでもタンパク質の補助です。筋肉をつけるにはトレーニングによる刺激が必要で、プロテインだけでは筋肉は増えません。トレーニング＋適切な栄養＋休息の3つが揃って初めて筋肉は成長します。
失敗3: 飲むタイミングにこだわりすぎる
「トレーニング後30分以内に飲まないと効果がない」——これは過度に強調されたイメージです。もちろんトレーニング後の摂取は理にかなっていますが、1日の総タンパク質量の方がはるかに重要です。タイミングよりもまず総量を意識しましょう。
失敗4: 高額なプロテインが良いと思い込む
価格が高い＝品質が高いとは限りません。1食あたりのタンパク質量とコストを比較すれば、手頃な価格で十分な品質の製品が多数あります。ブランド名や広告に惑わされず、成分表で判断しましょう。
失敗5: 食事を減らしてプロテインに置き換える
「プロテインで栄養を摂っているから食事は減らしてもいい」という考えは危険です。プロテインはタンパク質がメインですが、ビタミン・ミネラル・食物繊維などは食事からしか十分に摂れません。食事を減らさず、プロテインは追加するのが正しい使い方です。
初心者向けの摂取タイミング例
プロテインの飲み方と摂取タイミング
基本の作り方
シェイカーに水または牛乳を200〜300ml入れ、付属のスプーン1〜2杯分のプロテインを加えて、蓋をしてよく振ります。先に液体を入れてから粉末を加えるのがダマになりにくいコツです。シェイカーは500〜700mlサイズが使いやすく、各メーカーやネット通販で500〜1,000円程度で購入できます。
飲むタイミングの目安
初心者が意識すべきタイミングは2つです。1つ目はトレーニング後。運動後のタンパク質摂取は筋肉の回復と合成に寄与するとされています。2つ目は朝食時。夜間の絶食後にタンパク質を摂ることで、1日のスタートから筋肉の分解を抑える効果が期待できます。ただし、繰り返しになりますが、1日の総摂取量の方がタイミングより重要です。
1日の摂取量の考え方
初心者であれば、1日1〜2杯から始めるのが無難です。食事から摂れるタンパク質量を把握し、不足分をプロテインで補うイメージ。体重70kgで筋トレをしている場合、目安は1日112〜140g。食事から80〜100g摂れていれば、プロテイン1〜2杯（20〜40g）で十分に届きます。
まとめ
筋トレ初心者のプロテイン選びは、シンプルに考えれば迷う必要はありません。
- →まずWPC、小さいサイズで試すが鉄則
- →プロテインは食事の補助。飲むだけで筋肉はつかない
- →月3,000〜5,000円から始められる
- →タイミングより1日の総タンパク質量を意識する
プロテインの基礎知識をもっと詳しく知りたい方はプロテイン完全ガイド、筋トレ向けの詳しい選び方は筋トレ向けプロテインの選び方もあわせてご覧ください。
プロテインログで最初の1本を見つける
プロテインログで比較する →