間食・おやつ代わりにプロテイン
｜小腹が空いたときの活用法

間食をプロテインに替えるメリット

タンパク質補給と空腹抑制を両立

プロテインは少ないカロリーで効率的にタンパク質を摂れる食品です。1杯（約120kcal）でタンパク質約20gを摂取できるため、お菓子と比べてカロリーを大幅に抑えながら空腹感を満たせます。タンパク質には満腹感を持続させる作用があるとされ、間食後の「もっと食べたい」を抑えやすくなります。

お菓子と比べたカロリー・栄養の違い

1日のタンパク質量を分散して摂れる

タンパク質は1回で大量に摂るよりも、1日を通して分散して摂るほうが効率的と考えられています。朝・昼・夜の食事に加えて間食でプロテインを摂ることで、1日のタンパク質摂取を均等に分散できます。

間食プロテインの種類と使い分け

間食用プロテインは大きく4タイプに分かれます。シーンに合わせて使い分けるのがポイントです。

バーとパウダーの詳しい比較はプロテインバー vs パウダー比較をご覧ください。

間食プロテインの適量と注意点

1回の間食で15〜20gが目安

間食としてプロテインを摂る場合、1回あたりタンパク質15〜20gが適切な目安です。多くのプロテインパウダーは1スクープで20〜25gのタンパク質が摂れるため、半量〜1杯程度が間食に適しています。

「プロテイン＝低カロリー」とは限らない

プロテイン自体は1杯120kcal前後ですが、牛乳で割ると約250kcalになります。また、プロテインバーは脂質や糖質が加わるため180〜250kcal程度です。「プロテインだから大丈夫」と油断せず、カロリーも確認しましょう。

甘いフレーバーの飲みすぎに注意

チョコレート味やストロベリー味のプロテインはデザート感覚で美味しく飲めますが、間食で1日に何杯も飲むとカロリー過多になります。間食は1日1〜2回を目安にしましょう。

ダイエット中の間食プロテイン活用術

カロリー管理: お菓子→プロテインで1日200kcal減も

午後にポテトチップス1袋（約340kcal）を食べる代わりにプロテインシェイク1杯（約120kcal）にすると、1回あたり約220kcalの削減になります。これを毎日続ければ1ヶ月で約6,600kcal、脂肪換算で約0.9kgに相当します。

満腹感の持続: カゼインやソイが腹持ち◎

ダイエット中の間食には、吸収がゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。ホエイより腹持ちが良く、次の食事まで空腹感を抑えやすくなります。

「間食ゼロ」より「間食プロテイン」のほうが続く

ダイエットで間食を完全にやめようとすると、ストレスが溜まりリバウンドの原因になりがちです。間食を「禁止」するのではなく「プロテインに置き換える」という考え方のほうが、精神的にも栄養面でも続けやすいでしょう。

コンビニで買える間食プロテイン

プロテインバー各社の特徴

コンビニで手に入るプロテインバーは年々増えています。inバープロテイン、1本満足バーPROTEIN、ウイダーinバーなどが主要ブランドです。1本あたりタンパク質10〜20g、価格は150〜300円が相場です。味のバリエーションも豊富で、チョコレート・バニラ・フルーツなど好みに合わせて選べます。

プロテインドリンク

ザバスMILK PROTEIN、inプロテインドリンクなど、そのまま飲めるRTDタイプもコンビニの定番です。200〜430ml程度でタンパク質15〜20gが摂れます。冷蔵コーナーに並んでいるため、持ち運びには不向きですがすぐに飲みたい時に便利です。

高タンパクヨーグルト・チーズ

オイコス、パルテノ、TANPACTなどの高タンパクヨーグルトは、デザート感覚でタンパク質を摂れる人気の選択肢です。1個あたりタンパク質10〜12gが多く、プロテインシェイクほどではありませんが間食としては十分です。

コンビニプロテインの詳しい比較はコンビニで買えるプロテイン完全ガイドをご覧ください。

まとめ

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