寝る前のプロテイン
｜就寝前に飲むメリットとおすすめの種類

寝る前プロテインのメリット

就寝中もタンパク質合成は続いている

人間の体は寝ている間も筋肉の修復や合成を行っています。特にトレーニングをした日は、就寝中の筋タンパク質合成が活発になるとされています。このタイミングでアミノ酸が供給されることで、リカバリーが効率的に進む可能性があります。

長時間の絶食状態をタンパク質で補う

夕食から翌朝の朝食まで、多くの人は8〜12時間の絶食状態になります。この間にアミノ酸の血中濃度が低下し、筋分解が進みやすくなります。就寝前にプロテインを摂ることで、この空白時間にアミノ酸を供給できます。

1日のタンパク質摂取量を確保しやすくなる

朝・昼・夜の食事だけではタンパク質が不足しがちな方にとって、就寝前のプロテインは「4回目の摂取タイミング」として活用できます。特に体重1kgあたり1.6g以上を目指す方は、食事だけでの確保が難しいケースが多いです。

「寝る前に飲むと太る」は本当か？

太る原因は「寝る前」ではなく「1日の総カロリー超過」

「夜に食べると太る」という俗説がありますが、体脂肪が増えるかどうかを決めるのは1日の総摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。同じカロリーを摂るなら、食べる時間帯が体脂肪の増減に与える影響は限定的とされています。

プロテイン1杯（約120kcal）の位置づけ

水で割ったプロテインシェイク1杯は約120kcalです。これはおにぎり1個の約半分のカロリーに相当します。1日のカロリー管理の中に就寝前の1杯を組み込んでおけば、太る原因にはなりません。

注意: 「追加」ではなく「配分」として考える

就寝前のプロテインを1日の食事に「追加」するのではなく、タンパク質摂取の「配分」として組み込むことが大切です。夕食で摂るタンパク質を少し減らし、就寝前にプロテインで補うという考え方がおすすめです。

就寝前に向いたプロテインの種類

就寝前に飲むプロテインは、吸収速度がゆっくりなタイプが適しています。睡眠中に長時間アミノ酸を供給し続けることが期待できるためです。

カゼインプロテインの詳細はカゼインプロテイン完全ガイドをご覧ください。

飲むタイミングと量の目安

就寝30分〜1時間前が一つの目安

就寝の直前に飲むと胃に負担がかかる可能性があります。就寝30分〜1時間前に飲んでおけば、寝るまでにある程度消化が進みます。歯磨きのタイミングを考慮して、歯磨き前に飲むのがおすすめです。

1回あたり20〜30gのタンパク質量

就寝前のプロテイン摂取量はタンパク質20〜30gが目安です。多くのプロテインパウダーでは1スクープ分に相当します。これ以上飲んでも吸収効率が大きく上がるわけではないとされています。

水割りで軽くする工夫

就寝前は胃への負担を考えて水割りがおすすめです。牛乳割りにするとカロリーが増え、消化に時間がかかります。ただし、カゼインプロテインを牛乳で割ると満腹感が増すため、好みに応じて選びましょう。

摂取タイミングの詳細はプロテインの摂取タイミングガイドもご覧ください。

寝る前プロテインの注意点

まとめ

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