プロテインの1日の摂取量目安
｜体重別・運動量別の計算方法
公開
「プロテインは1日にどれくらい飲めばいいの？」「飲みすぎると体に悪い？」——プロテインを始めたばかりの人が最初にぶつかる疑問です。答えは「体重と運動量による」のですが、具体的な計算方法を知っている人は意外と少ないもの。
この記事では、体重別・運動量別のタンパク質必要量の計算方法と、効果的な摂取タイミングをわかりやすく解説します。筋肥大・ダイエット・健康維持、それぞれの目的に合った摂取量ガイドもまとめました。
タンパク質必要量の基本計算式
タンパク質の1日の必要量を計算する
タンパク質の1日の必要量は、「体重(kg) × 係数(g)」で計算します。係数は運動量によって異なります。
運動しない人: 体重 × 0.8〜1.0g
デスクワーク中心で特に運動をしない場合。厚生労働省の推奨量もこの水準です。体重60kgの人なら1日48〜60gが目安です。
軽い運動をする人: 体重 × 1.2〜1.5g
ジョギング・ヨガ・軽い筋トレなど、週2〜3回程度の運動をする場合。体重60kgの人なら1日72〜90gが目安です。
筋トレ・ハードな運動をする人: 体重 × 1.6〜2.0g
本格的な筋力トレーニングやスポーツ競技に取り組む場合。体重60kgの人なら1日96〜120gが目安です。筋肥大を目指す場合は上限値を目標にしましょう。
体重別 × 運動量別 早見表
| 体重 | 運動なし (×0.8〜1.0) | 軽い運動 (×1.2〜1.5) | 筋トレ (×1.6〜2.0) |
|---|---|---|---|
| 50kg | 40〜50g | 60〜75g | 80〜100g |
| 60kg | 48〜60g | 72〜90g | 96〜120g |
| 70kg | 56〜70g | 84〜105g | 112〜140g |
| 80kg | 64〜80g | 96〜120g | 128〜160g |
| 90kg | 72〜90g | 108〜135g | 144〜180g |
この表はあくまで目安です。個人の体組成（筋肉量と体脂肪率）や年齢によっても最適な量は変わります。まずはこの表を参考にして始めてみましょう。
主な食品のタンパク質源
食事で摂れるタンパク質を引き算する
プロテインサプリメントは「食事で不足する分を補う」ために使うものです。まず普段の食事でどれくらいのタンパク質を摂取しているか把握し、不足分をプロテインで補いましょう。
主な食品のタンパク質量
| 食品 | タンパク質量 |
|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし）100g | 約23g |
| 卵 1個（Mサイズ） | 約6g |
| 木綿豆腐 1丁（300g） | 約20g |
| 牛乳 200ml | 約7g |
| 鮭の切り身 1切れ（80g） | 約18g |
| 納豆 1パック（50g） | 約8g |
| 白米 お茶碗1杯（150g） | 約4g |
| ヨーグルト 100g | 約4g |
一般的な食事の例（1日合計）
朝: トースト + 卵1個 + ヨーグルト → 約14g
昼: 定食（魚 or 肉） → 約20〜25g
夜: 鶏むね肉100g + 白米 + 味噌汁（豆腐入り） → 約30g
合計: 約64〜69g
たとえば体重70kgで筋トレをしている人なら、目標は112〜140g。食事で約65g摂れているとすると、不足分の約50〜75gをプロテインで補う計算です。プロテイン1杯あたり約20gのタンパク質が含まれるので、2〜3杯程度が目安になります。
1日の摂取タイムライン
プロテインを飲む効果的なタイミング
プロテインを飲むタイミングは「いつ飲んでも効果がある」のが基本ですが、より効率的に筋肉の合成を促すタイミングが研究で示されています。ライフスタイルに合わせて取り入れてみてください。
運動後30分〜1時間以内
かつて「ゴールデンタイム」と呼ばれた時間帯です。最新の研究では、運動後のタンパク質摂取の効果は数時間続くとされており、「30分以内でなければ意味がない」というのはやや誇張された表現です。ただし、運動後にタンパク質を摂取すること自体は筋肉の修復・合成に有効であることは広く支持されています。
吸収の速いホエイプロテインが適しています。
朝食時・朝食代わり
就寝中の6〜8時間はタンパク質を摂取できません。起床後は体がタンパク質を求めている状態と言えます。朝食にプロテインを加えることで、1日のタンパク質摂取のスタートを切れます。忙しい朝は、プロテインを牛乳やバナナと一緒にシェイクするだけでも効果的です。
寝る前（就寝30分〜1時間前）
就寝中は成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉の修復・合成が進みます。寝る前にタンパク質を摂取しておくことで、この修復プロセスをサポートできます。ゆっくり吸収されるカゼインプロテインが就寝前には適しているとされています。ホエイプロテインでも問題ありませんが、胃もたれが気になる方は就寝1時間前までに飲むとよいでしょう。
間食として（空腹時のタンパク質補給）
食事と食事の間にプロテインを飲むことで、タンパク質を定期的に供給し続けることができます。研究では1日のタンパク質を3〜4回に分けて摂取する方が、筋タンパク質の合成効率が良いことが示されています。お菓子の代わりにプロテインを飲む習慣をつけると、間食のカロリーも抑えられます。
プロテインの種類別（ホエイ・カゼイン・ソイ）の吸収速度の違いについてはプロテイン完全ガイドで解説しています。
目的別の摂取量ガイド
目的別の摂取量ガイド
プロテインの目的は人それぞれです。目的別に推奨される摂取量とポイントをまとめました。
筋肥大（バルクアップ）目的
推奨: 体重 × 1.6〜2.0g / 日
筋肉を増やすためには十分なタンパク質が必要です。トレーニング日は上限値に近い量を意識し、特にトレーニング直後の摂取を重視しましょう。1回あたり20〜40gを3〜4回に分けて摂取するのが効率的です。
関連: 筋トレ向けプロテインの選び方
ダイエット（減量）目的
推奨: 体重 × 1.2〜1.5g / 日
ダイエット中にタンパク質が不足すると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまい、基礎代謝が下がってリバウンドしやすい体になります。カロリー制限中でもタンパク質はしっかり摂りましょう。プロテインは低脂質・低糖質なので、食事置き換えにも使いやすいですが、3食すべてをプロテインに置き換えるのは栄養バランスの面からおすすめしません。
関連: ダイエット向けプロテインガイド
健康維持目的
推奨: 体重 × 1.0〜1.2g / 日
特にハードな運動はしないが、加齢による筋肉量の減少（サルコペニア）を予防したい方。食事で不足する分を朝食時や間食として1杯補うだけでも効果的です。中高年の方は意識的にタンパク質摂取量を増やすことが推奨されています。
体重1kgあたりの摂取量と安全性の目安
プロテインの飲みすぎは危険？過剰摂取の真実
「プロテインを飲みすぎると腎臓に悪い」——よく聞く話ですが、これは正確ではありません。健康な成人であれば、体重1kgあたり2.0g程度までのタンパク質摂取では、腎臓への悪影響は確認されていません。ただし、すでに腎臓に疾患がある方は医師に相談してください。
腎臓への影響
健常者であれば、一般的な摂取量（体重×2.0gまで）で腎臓に問題が生じたという強いエビデンスはありません。ただし、腎疾患のある方やリスクのある方は過剰摂取を避け、医師の指導に従ってください。
お腹の不調
一度に大量のタンパク質を摂取すると、消化が追いつかず腹痛・下痢・膨満感を感じることがあります。1回あたり20〜40gを目安に、複数回に分けて摂取しましょう。
カロリーオーバー
プロテインにもカロリーがあります。1杯あたり約100〜120kcal程度。ダイエット中に無制限に飲めば、カロリーオーバーになる可能性があります。食事全体のカロリーバランスを考慮しましょう。
体重 × 2.0g以上のメリットは少ない
研究では、体重1kgあたり2.0gを超えるタンパク質摂取が筋肉量の増加にさらなる効果をもたらすという明確なエビデンスは限られています。過剰な分は体内でエネルギーとして利用されるか排出されるため、コスパの面でも非効率です。
持病のある方へ
腎臓疾患・肝臓疾患・痛風などの持病がある方は、タンパク質の摂取量について必ず医師に相談してください。この記事の内容は健常者を対象とした一般的な情報です。
まとめ
プロテインの摂取量とタイミングのポイントをまとめます。
- →タンパク質の必要量は体重 × 1.2〜2.0g（運動量による）
- →食事からの摂取量を差し引いた不足分をプロテインで補う
- →タイミングは運動後・朝・就寝前が定番。ライフスタイルに合わせて
- →過剰摂取のリスクは限定的だが、体重 × 2.0g以上のメリットは少ない
- →プロテインの基礎知識: プロテイン完全ガイド
プロテインログであなたに合った製品を探す
プロテインログで見る →