プロテイン+オートミールの最強組み合わせ
｜朝食・間食レシピ
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オートミールは食物繊維が豊富で低GI。そこにプロテインを加えれば、タンパク質も一気にカバーできる「朝食の最適解」になります。
でも混ぜ方を間違えるとドロドロの塊になって「まずい」と挫折する人も多いのが実情。この記事ではおいしく仕上がる混ぜ方のコツと、すぐ試せるレシピを紹介します。
※飲み方のバリエーション全般は飲み方・アレンジ完全ガイド、 その他の料理レシピはプロテイン料理レシピをご覧ください。
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オートミール単体 → プロテイン追加でPFCバランス改善
プロテイン×オートミールが「最強」な理由
オートミール単体の弱点: タンパク質が足りない
オートミールは炭水化物と食物繊維に優れた食品ですが、タンパク質は1食（40g）あたり約5.5gとやや物足りません。朝食として十分なタンパク質（20g以上）を摂るには、他の食品と組み合わせる必要があります。
プロテインを足すとPFCバランスが整う
そこでプロテインの出番です。プロテイン20gを加えるだけで、タンパク質が約21gに跳ね上がります。さらに牛乳で作れば約27gに。カロリーは330kcal程度と朝食としてちょうどいいバランスです。
| メニュー | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| オートミール 40g のみ | 152 kcal | 5.5 g | 2.3 g | 27.6 g |
| オートミール 40g + プロテイン 20g | 228 kcal | 21.5 g | 3.1 g | 29.2 g |
| オートミール 40g + プロテイン 20g + 牛乳 150ml | 331 kcal | 26.6 g | 8.9 g | 33.4 g |
朝食のタンパク質不足を解消できる
日本人の朝食は炭水化物（パン・ごはん）に偏りがちで、タンパク質が不足しやすいとされています。プロテインオートミールなら、前夜5分の仕込みで翌朝の高タンパク朝食が完成。忙しい朝でも栄養バランスを崩しません。朝食の置き換えについては「朝食置き換えガイド」も参考にしてください。
ダマだらけ
なめらか
混ぜ方でこれだけ差が出る
まずくならない混ぜ方のコツ
NG: 熱いオートミールにプロテインを直接入れる
電子レンジで加熱した直後のオートミールにプロテインを入れると、タンパク質が変性してダマになったりゴム状に固まったりします。これが「まずい」と言われる最大の原因です。
OK: 少し冷ましてから入れる or 液体で先に溶かす
オートミールを加熱した場合は60℃以下まで冷ましてからプロテインを加えましょう。もしくは、プロテインを液体（牛乳・水）で先にシェイカーで溶かしてから、オートミールに加える方法がベストです。
フレーバーの選び方
オートミールと最も相性がいいのはチョコ味とバニラ味です。チョコ味ならチョコレートオートミール風に、バニラ味なら素朴な甘さのデザート風に仕上がります。フルーツ味はやや好みが分かれるため、初めてならチョコ味かバニラ味がおすすめです。フレーバー選びの参考に「フレーバーガイド」もご覧ください。
前夜の仕込み3ステップ
オーバーナイトオーツ+プロテインのレシピ
前の夜に仕込んで冷蔵庫に入れるだけ。翌朝はそのまま食べられる最も簡単なレシピです。
材料を容器に入れる
オートミール40g + プロテイン（チョコ味やバニラ味がおすすめ）20g + 牛乳または豆乳150mlを密閉容器に入れます。
よく混ぜて冷蔵庫へ
スプーンでしっかり混ぜ、フタをして冷蔵庫へ。6〜8時間（一晩）寝かせます。プロテインのダマが気になる場合は、先にプロテインを液体で溶かしてからオートミールに加えましょう。
翌朝トッピングして完成
冷蔵庫から出してそのまま食べられます。バナナ、ベリー、ナッツ、はちみつなど好みのトッピングを加えて完成。朝の準備は1分で済みます。
おすすめトッピング
バナナ（スライス）
自然な甘さとカリウム補給
冷凍ブルーベリー
抗酸化作用、彩りのアクセント
アーモンド・くるみ
良質な脂質、食感の変化
はちみつ
甘さの調整、エネルギー補給
シナモン
風味のアクセント
ココナッツフレーク
南国風の風味、食物繊維
PFCバランスの目安
オートミール40g + プロテイン20g + 牛乳150ml + バナナ1/2本で、約380kcal / タンパク質27g / 脂質9g / 炭水化物45g。朝食として理想的なバランスです。
レンジ加熱→冷ます→プロテイン投入
レンジで作るホットプロテインオートミール
電子レンジ2分でできる基本レシピ
耐熱容器にオートミール40g + 水（または牛乳）150mlを入れ、電子レンジ600Wで1分30秒〜2分加熱します。ぷくぷくと膨らんできたら加熱完了。オートミールがふっくら柔らかくなります。
プロテインは加熱後に混ぜるのがポイント
加熱直後は熱すぎるため、2〜3分冷ましてからプロテイン20gを加えてよく混ぜます。温かさを保ったまま、ダマにもなりにくい方法です。プロテインを入れてから再加熱するのはダマや凝固の原因になるのでNGです。
寒い朝にぴったりのアレンジ
- ・チョコバナナ: チョコ味プロテイン + スライスバナナ + シナモン
- ・きな粉黒蜜: プレーン味プロテイン + きな粉 + 黒蜜（和風アレンジ）
- ・アップルシナモン: バニラ味プロテイン + りんご角切り + シナモン
持ち運べるプロテインオートミールバー
間食向けプロテインオートミールバー
材料
- ・オートミール 100g
- ・プロテイン（お好みの味）40g
- ・はちみつ 大さじ3
- ・ピーナッツバター（またはアーモンドバター）大さじ2
- ・お好みでチョコチップ・ドライフルーツ・ナッツ 適量
作り方
ボウルにオートミール、プロテイン、はちみつ、ピーナッツバターを入れてよく混ぜる
お好みでチョコチップやドライフルーツを加える
クッキングシートを敷いたバットに平らに広げ、冷蔵庫で2時間以上冷やす
バー状にカットして完成。ラップで包めば持ち運びにも便利
1本あたりタンパク質約10g。ジムへの持ち運びや職場でのおやつにぴったりです。冷蔵保存で3〜4日持ちます。その他のプロテイン料理は「プロテイン料理レシピ」でも紹介しています。
まとめ
プロテイン×オートミールは「簡単・おいしい・高タンパク」の三拍子が揃った朝食メニューです。オーバーナイトオーツなら前夜5分の仕込みで翌朝の朝食が完了します。
- →「まずい」を防ぐコツは「加熱後に冷ましてから混ぜる」こと
- →チョコ味・バニラ味がオートミールと好相性
- →飲み方全般を知りたい方は: 飲み方・アレンジ完全ガイド
- →その他のレシピは: プロテイン料理レシピ
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