ヨガ・ピラティスをする人のプロテイン選び
｜軽い運動でもタンパク質は必要？

ヨガ・ピラティスでもタンパク質が必要な理由

ヨガ・ピラティスでも筋肉は使われている

ヨガやピラティスは「軽い運動」と思われがちですが、実際にはさまざまな筋肉群を使っています。プランクポーズ、チャトランガ、ピラティスのハンドレッドなどは、体幹や上腕の筋肉に相応の負荷をかけます。筋肉を使った後は、その修復と維持のためにタンパク質が必要です。

タンパク質は筋肉以外にも必要

タンパク質は筋肉だけでなく、肌・髪・爪・内臓・酵素・ホルモンなど、体のあらゆる組織の材料です。美容や健康維持の面でも、十分なタンパク質摂取は重要とされています。ただし、特定のプロテイン製品を飲むことで美肌になるといった医薬品的な効能はありません。

日本人女性のタンパク質摂取量は不足傾向

厚生労働省の調査によると、日本人女性のタンパク質摂取量は推奨量に対して不足傾向にあります。特に20〜40代女性はダイエットや食事制限の影響で不足しやすく、プロテインで補うことが合理的な選択肢のひとつです。

ヨガ・ピラティス実践者に適したプロテインのタイプ

ソイプロテイン: 植物性でヨガとの親和性が高い

ソイプロテインは大豆由来の植物性プロテインで、ヨガやピラティスのナチュラルな志向と相性が良いタイプです。吸収速度が中程度で腹持ちもよく、間食代わりにも適しています。乳糖を含まないため、牛乳でお腹を壊しやすい方にも安心です。詳しくはソイプロテインのメリット・デメリットをご覧ください。

ホエイプロテイン: 運動後の素早い補給に

ホエイプロテインは吸収が早く、運動直後のタンパク質補給に適しています。ヨガスタジオの帰りにシェイカーで手軽に摂取できるのもメリットです。フレーバーの種類が豊富なので、味にこだわりたい方にもおすすめです。

植物性ミックス: ヴィーガン・ナチュラル志向の方に

ライス＋ピーなどのブレンドタイプは、動物性原料を一切使わずにアミノ酸バランスを整えた植物性プロテインです。ヴィーガンの方やナチュラル志向の方に適しています。選び方の全体像についてはプロテインの選び方マップもご参照ください。

摂取量とタイミングの目安

ヨガ・ピラティス実践者の1日のタンパク質目安量

ヨガやピラティスを週2〜4回行う方の場合、1日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.0〜1.2g程度が目安です。体重50kgの方なら50〜60g、体重60kgの方なら60〜72gが目安になります。食事で40〜50g摂れている場合、プロテイン1杯（約20g）で補完するイメージです。

ベストなタイミング: 練習後30分〜1時間以内

運動後は筋肉の修復と合成が活発になる時間帯です。ヨガやピラティスのレッスン後30分〜1時間以内にタンパク質を摂ると効率的とされています。ただし、これはあくまで目安であり、厳密にタイミングを計る必要はありません。摂取タイミングの詳細はプロテインの摂取タイミングもご参照ください。

食事で足りている場合は無理に飲まなくてOK

1日の食事でタンパク質が十分に摂れている場合、無理にプロテインを追加する必要はありません。プロテインは「不足分を補うもの」であり、多ければ多いほど良いわけではありません。まずは自分の食事内容を見直し、不足があればプロテインで補うというスタンスが大切です。

ヨガ・ピラティスをする人のプロテインの飲み方

豆乳・アーモンドミルクで割る

ソイプロテインを豆乳やアーモンドミルクで割れば、植物性で統一された1杯になります。牛乳よりもさっぱりした味わいで、ヨガ後の軽い栄養補給にぴったりです。オーツミルクで割るのも人気があります。

スムージーに混ぜて朝食代わりに

バナナ、ベリー類、ほうれん草などと一緒にプロテインをブレンダーにかければ、栄養バランスの取れたスムージーになります。朝ヨガの前後に飲む習慣をつければ、忙しい朝でも手軽にタンパク質と栄養素を確保できます。

ホットプロテインでリラックスタイムに

寒い季節や夜のリラックスタイムには、ぬるま湯や温めた豆乳でプロテインを溶かす「ホットプロテイン」もおすすめです。ただし高温のお湯だとタンパク質が変性してダマになりやすいため、60〜70度程度がベストです。詳しくはホットプロテインの作り方もご覧ください。

選ぶ際の注意点

甘すぎる製品はヨガ後に重く感じることも

フレーバーが濃いプロテインは、ヨガやピラティスの後に飲むと甘さが重たく感じられる場合があります。あっさり系のフレーバー（プレーン、抹茶、フルーツ系など）の方がヨガ後には飲みやすい傾向があります。

カロリー管理をしている人は1食あたりのカロリーを確認

ダイエット目的でヨガをしている方は、プロテインのカロリーも意識しましょう。製品によって1食あたり80〜200kcalと幅があります。水で割れば低カロリーですが、牛乳やジュースで割るとカロリーが加算されます。

まとめ

関連記事