運動しない人にもプロテインは必要？
｜日常のタンパク質不足を補う方法
公開
「プロテイン＝筋トレしている人の飲み物」というイメージはまだ根強いですが、実際はどうでしょうか。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人のタンパク質推奨量は体重1kgあたり0.8gです。体重60kgの人なら1日48g——これを毎日の食事だけで満たせているでしょうか？
この記事では、運動しない人のタンパク質必要量と不足のサイン、プロテインで補う場合の選び方を解説します。
プロテインの基礎知識はプロテイン完全ガイドをご覧ください。
45kg
50kg
55kg
60kg
65kg
体重別タンパク質必要量（運動しない場合）
運動しない人に必要なタンパク質量
推奨量: 体重1kgあたり0.8g
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人のタンパク質推奨量を体重1kgあたり0.8g/日としています。これは運動しない一般成人の最低限の必要量です。筋トレや激しい運動をする人は1.2〜2.0g/kgが推奨されますが、日常生活のみでも0.8g/kgは必要です。
| 体重 | 運動しない場合 | 運動する場合 |
|---|---|---|
| 45kg | 36g | 54〜90g |
| 50kg | 40g | 60〜100g |
| 55kg | 44g | 66〜110g |
| 60kg | 48g | 72〜120g |
| 65kg | 52g | 78〜130g |
| 70kg | 56g | 84〜140g |
| 80kg | 64g | 96〜160g |
加齢とともに必要量は「増える」
意外に知られていませんが、高齢になるほどタンパク質の必要量は増加する傾向があります。筋肉の合成効率が低下するため、同じ量のタンパク質を摂っても若い頃ほど筋肉に変換されません。高齢者では体重1kgあたり1.0〜1.2gの摂取が推奨される研究もあります。
爪が割れやす
髪のハリ・コ
疲れやすい・
風邪をひきや
筋力の低下を
肌の乾燥・ハ
タンパク質不足のサイン
タンパク質不足のサインと影響
以下のような症状が複数当てはまる場合、タンパク質不足の可能性があります。ただし、これらの症状はタンパク質不足以外の原因でも起こり得ます。気になる症状がある場合は医療機関への相談もご検討ください。
爪が割れやすい・二枚爪になる
爪の主成分はケラチン（タンパク質の一種）
髪のハリ・コシがなくなった
髪もケラチンで構成されている
疲れやすい・倦怠感がある
筋肉量の低下や代謝の変化が関係する場合がある
風邪をひきやすくなった
免疫に関わる抗体はタンパク質から作られる
筋力の低下を感じる
階段がつらい、重い荷物が持てなくなった等
肌の乾燥・ハリの低下
肌の構造を支えるコラーゲンはタンパク質の一種
卵 1個
鶏むね肉
鮭の切り身
木綿豆腐
主な食品のタンパク質量
普段の食事でタンパク質はどれくらい摂れている？
主な食品のタンパク質量
| 食品 | タンパク質 |
|---|---|
| 卵 1個 | 6g |
| 鶏むね肉 100g | 22g |
| 鮭の切り身 1切れ | 18g |
| 木綿豆腐 1/2丁（150g） | 10g |
| 牛乳 200ml | 7g |
| 納豆 1パック | 8g |
| ご飯 1杯（150g） | 4g |
| 食パン 1枚（6枚切り） | 5g |
典型的な「タンパク質不足」の食事パターン
こんな1日の食事だとタンパク質は約25g
- 朝: 食パン1枚＋コーヒー → タンパク質 約5g
- 昼: うどん（かけ）→ タンパク質 約8g
- 夜: パスタ（ペペロンチーノ）→ タンパク質 約12g
- 合計: 約25g（体重60kgなら23g不足）
炭水化物中心の食事が続くと、1日のタンパク質摂取量は20〜30g程度にとどまることがあります。体重60kgの人の推奨量48gに対して大幅に不足しています。「肉や魚を毎食しっかり食べている」人は足りている可能性が高いですが、そうでない場合はプロテインで補うことが合理的な選択肢になります。
手軽
低脂質
間食代替
運動しない人のプロテインメリット
運動しない人がプロテインを使うメリット
食事の栄養バランスを手軽に補正
タンパク質を食事だけで必要量摂ろうとすると、毎食肉や魚を一定量食べる必要があります。調理の手間やコストを考えると、プロテイン1杯で20g程度のタンパク質を手軽に補えるのは大きなメリットです。プロテインの基本についてはプロテイン完全ガイドをどうぞ。
余計な脂質・カロリーなしでタンパク質だけ追加
肉や魚でタンパク質を摂る場合、一緒に脂質やカロリーも摂取することになります。例えば豚バラ肉100gでタンパク質14gを摂ると脂質は35g（約315kcal分）も付いてきます。粉末プロテインなら脂質1〜3g、カロリー100〜120kcalでタンパク質20gを摂取できます。
間食の置き換えでカロリーダウンも
午後のお菓子（チョコレート菓子約300kcal）をプロテイン1杯（約120kcal）に置き換えると、約180kcalの削減になり、かつタンパク質を20g補給できます。間食をやめるのは難しくても、「置き換える」なら続けやすい人は多いです。摂取タイミングについてはプロテインの摂取タイミング解説も参考になります。
プロテイン kcal
菓子パン kcal
カロリー比較イメージ
「プロテインを飲むと太る」は本当か？
プロテイン1杯は約100〜150kcal
粉末プロテイン1杯（約30g）のカロリーは、水割りで約100〜120kcal、牛乳200ml割りで約230kcalです。これはおにぎり1個（約180kcal）よりも少ない水準です。プロテインそのものが「太る食品」というわけではありません。
太るのは総カロリーの問題
体重が増えるかどうかは、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回るかどうかで決まります。食事の量を変えずにプロテインを「追加」すれば、その分カロリーは増えます。しかし、間食や食事の一部をプロテインに「置き換え」れば、カロリーはむしろ減ることが多いです。
間食を置き換えるケース
ダイエット中のプロテイン活用についてはダイエット向けプロテインの選び方で詳しく解説しています。
選び方のポイント
運動しない人向けプロテインの選び方
低カロリータイプを選ぶ
運動しない場合、消費カロリーは運動する人より少ないため、プロテインも低カロリーのものが適しています。WPI（ホエイプロテインアイソレート）やソイプロテインは脂質・糖質が少なく、1杯あたりのカロリーが低い傾向があります。ソイプロテインについてはソイプロテインのメリット・デメリットをどうぞ。
1食あたりタンパク質15〜20gで十分
筋トレをする人は1食30g以上のタンパク質を摂ることもありますが、運動しない人の補助として使うなら1食15〜20gで十分です。1日の食事で30g程度摂れていれば、プロテイン1杯（20g）で合計50gとなり、体重60kgの人の推奨量48gをクリアできます。
ビタミン・ミネラル配合タイプも便利
運動しない人がプロテインを選ぶ場合、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルが配合された「マルチ栄養タイプ」も選択肢になります。食事で不足しがちな栄養素をまとめて補えるため、サプリメントの数を減らせるメリットがあります。
飲みやすさ重視で選ぶ
「続けられる」ことが最も重要です。味が合わないプロテインは1kg買っても飲みきれず、結局無駄になります。初めての方はまず少量パック（300〜500g）で試し、自分の好みに合うフレーバーを見つけてから大容量を購入するのが賢い方法です。
まとめ
運動しない人でも1日のタンパク質が足りていなければ、プロテインは合理的な選択肢です。
- →まず自分の必要量を確認: 体重(kg) × 0.8g が1日の推奨量
- →「太る」心配は総カロリーで管理すれば問題ない
- →選び方: 低カロリー・タンパク質15〜20g・飲みやすさを重視
プロテインログでは全商品の栄養成分・カロリー・ユーザー評価を掲載しています。低カロリーで高タンパクな製品を比較して、自分の食生活に合う1杯を見つけてください。
プロテインログで全商品を比較
プロテインログで探す →