ガリガリ体型から脱出！
増量・バルクアップ向けプロテインの選び方
公開
「食べても太れない」「筋トレしても身体が大きくならない」。痩せ型の方にとって、体重を増やすことは想像以上に難しい課題です。実は、プロテインの選び方と食事の組み合わせ方で、増量の効率は大きく変わります。
この記事では、ガリガリ体型から脱出するためのプロテイン活用法を体系的に解説します。個人差がありますので、自分のペースで取り組むことが大切です。
※プロテインの基礎知識はプロテイン完全ガイドをご覧ください。
体重が増えない原因を理解する
痩せ型の人が体重を増やせない3つの原因
消費カロリー > 摂取カロリーの状態が続いている
体重を増やすには「摂取カロリー > 消費カロリー」の状態を作る必要があります。痩せ型の方は基礎代謝が高い場合や、活動量に対して食事量が少ない場合が多く、慢性的にカロリー不足に陥っていることがあります。
1回の食事量が少なく、必要カロリーに届かない
「少食で一度にたくさん食べられない」という方は少なくありません。1日3食では摂取カロリーが足りず、結果として体重が増えません。食事回数を増やすか、1食あたりのカロリー密度を上げる工夫が必要です。
タンパク質が不足しており筋肉がつきにくい
カロリーが足りていてもタンパク質が不足していると、筋肉の合成が進みにくくなります。体重を増やしたい場合でも、脂肪だけでなく筋肉として増やすためにはタンパク質の摂取が重要です。
増量向けプロテインのタイプ比較
増量向けプロテインの選び方
ウェイトゲイナー
炭水化物＋タンパク質で1食あたり300〜600kcal。手軽に高カロリー摂取できる。甘い味が多い
ホエイプロテイン＋間食
通常のホエイプロテインに加えて、バナナ・ナッツ・オートミールなどで自分でカロリーを追加する方法
マルトデキストリン併用
ホエイプロテインに糖質パウダー（マルトデキストリン）を追加。コスパ重視の増量テクニック
ウェイトゲイナーの詳細は「ウェイトゲイナーの選び方ガイド」をご覧ください。選び方の全体像はプロテインの選び方マップで確認できます。
1日の摂取プランイメージ
増量期のプロテイン摂取プラン
1日の目標摂取カロリーの考え方
増量するには、消費カロリーに300〜500kcalを上乗せした量を目標にするのが一般的です。急激な増量は体脂肪ばかりが増える原因になるため、月に1〜2kg程度のペースを目安にしましょう。
タンパク質量の目安: 体重 × 1.5〜2.0g
増量期のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1.5〜2.0gが目安とされています。体重60kgの方であれば90〜120g。食事だけでこの量を摂るのは難しいため、プロテインで2〜3杯分を補う計算です。詳しくは「プロテインの摂取タイミング」もご覧ください。
食事＋間食＋プロテインの組み合わせ例
| 時間 | 食事 | メニュー例 | カロリー目安 |
|---|---|---|---|
| 7:00 | 朝食 | ご飯＋納豆＋卵＋味噌汁 | 約500kcal |
| 10:00 | 間食1 | プロテイン＋バナナ | 約250kcal |
| 12:00 | 昼食 | 定食（肉 or 魚） | 約700kcal |
| 15:00 | 間食2 | おにぎり＋ナッツ | 約350kcal |
| 18:00 | トレーニング後 | プロテイン | 約150kcal |
| 19:30 | 夕食 | 肉料理＋ご飯大盛り＋サラダ | 約800kcal |
合計約2,750kcal。筋トレ向けプロテインの選び方は「筋トレ向けプロテインの選び方」もあわせてどうぞ。
食が細い人向けの食事テクニック
食が細い人でも続けられる食事テクニック
食事回数を増やす（1日5〜6回に分割）
1回に大量に食べるのが難しい場合、食事回数を増やして少量ずつ摂取する方法が有効です。3食＋2〜3回の間食で合計5〜6回に分けると、1回あたりの負担が減ります。間食には準備が簡単なプロテインやおにぎり、ナッツなどを活用しましょう。
プロテインを牛乳・バナナと混ぜて高カロリーシェイクに
プロテインを水ではなく牛乳で割り、バナナやオートミールをブレンダーで混ぜると、1杯で400〜500kcalの高カロリーシェイクが作れます。飲み物なら固形物より胃への負担が少なく、食が細い方でも摂取しやすい方法です。
脂質の多いナッツ・アボカドを間食に
ナッツ類は少量で高カロリー（アーモンド10粒で約70kcal）なので、間食として優秀です。アボカドもビタミンEが豊富で、サラダやトーストに乗せるだけで手軽にカロリーを追加できます。
増量時の注意ポイント
増量時の注意点
急激な体重増加はNG
月に3kg以上のペースで増えている場合、体脂肪ばかりが増えている可能性があります。月1〜2kgが健康的な増量ペースの目安です。体重計だけでなく、鏡での見た目やウエストサイズも確認しましょう。
トレーニングとセットで
カロリーを増やすだけでは体脂肪が増えるだけです。筋トレと組み合わせることで、摂取した栄養を筋肉に変えやすくなります。週2〜3回の筋トレを習慣にしましょう。
消化不良を感じたら量を調整
急に食事量を増やすと胃腸に負担がかかることがあります。お腹の張りや消化不良を感じたら、1回の食事量を減らして回数で調整するか、消化しやすいプロテインドリンクの割合を増やしましょう。
まとめ
痩せ型から脱出するには、「摂取カロリー > 消費カロリー」の状態を作ることが大前提です。プロテインはその手段の一つとして有効に活用できます。
- →ウェイトゲイナーかホエイ＋間食かは好みとコスパで選ぶ
- →食事回数を増やし、プロテインを間食として活用する
- →月1〜2kgペースでトレーニングと組み合わせる
プロテインログでウェイトゲイナーや高カロリー製品を比較して、増量の第一歩を踏み出しましょう。
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