ランニング・有酸素運動とプロテイン
｜持久系スポーツに合う製品の選び方
公開
ランニングやジョギングをしている人の中には「プロテイン＝筋トレする人が飲むもの」というイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、有酸素運動でも筋肉は使われ、ダメージを受けています。
この記事では、持久系スポーツにおけるタンパク質の役割、ランナーに向いたプロテインの選び方、摂取タイミングの考え方を解説します。
※プロテインの基礎知識はプロテイン完全ガイドをご覧ください。
走る → 筋ダメージ → タンパク質で修復
有酸素運動でもプロテインが大切な理由
長時間の有酸素運動は筋分解が起きやすい
ランニングやジョギングなどの有酸素運動では、運動中にグリコーゲン（糖質のエネルギー貯蔵）が減少すると、体は筋肉中のアミノ酸をエネルギー源として使い始めることがあります。特に長時間のランニング（60分以上）では、この筋分解の傾向が強まるとされています。
ランニング後の筋修復にタンパク質が使われる
有酸素運動でも筋繊維には微細なダメージが蓄積します。このダメージを修復し、次のランニングに備えるためにタンパク質が必要です。筋トレほどの大きなダメージではありませんが、日常的に走るランナーにとってリカバリーのためのタンパク質は欠かせません。
持久力トレーニングでのタンパク質摂取目安
アメリカスポーツ医学会（ACSM）などの指針では、持久系アスリートのタンパク質摂取量として体重1kgあたり1.2〜1.6gが推奨されています。体重60kgの人なら1日72〜96gが目安です。これは筋トレ愛好者（1.6〜2.0g/kg）よりやや少ないですが、一般的な推奨量（0.8g/kg）よりは明らかに多い水準です。食事だけで確保が難しい場合、プロテインの活用が選択肢に入ります。
プロテイン完全ガイドでタンパク質の基礎知識を確認できます。
プロテイン種類の比較
ランナーに向いたプロテインの種類
プロテインにはいくつかの種類がありますが、ランナーが選ぶ際のポイントは「吸収速度」「腹持ち」「エネルギー源の有無」の3つです。
ホエイプロテイン
ソイプロテイン
糖質配合タイプ
ランナーの多くはホエイプロテインをメインに使い、運動直後の素早いリカバリーに活用しています。ただし、大会前のカーボローディング期や減量中など、目的に応じてソイプロテインを選ぶ方もいます。
各種類の詳しい比較は筋トレ向けプロテインの選び方やソイプロテインのメリット・デメリットもご覧ください。
前 → 後 → 日常で分散摂取
摂取タイミングの考え方
消化しやすいソイプロテインや軽いホエイを少量。直前に飲むと胃もたれの原因になるため余裕を持って。
ホエイプロテインで素早くアミノ酸を供給。ランニング後は筋肉のリカバリーゴールデンタイムとされています。
朝食や間食にプロテインを追加して1日のタンパク質量を確保。摂取タイミングにこだわりすぎず、総量を意識しましょう。
最新の栄養学では、摂取タイミングよりも1日の総タンパク質量のほうが重要だと考えられています。「ゴールデンタイムを逃したから意味がない」ということはありませんので、自分のライフスタイルに合ったタイミングで飲みましょう。
タイミングの詳細はプロテイン摂取タイミング完全ガイドで解説しています。
ランナーの栄養バランスイメージ
持久系スポーツの栄養バランス全体像
プロテイン（タンパク質）は重要ですが、ランナーの栄養は炭水化物が最も重要な柱です。タンパク質だけに偏らず、全体のバランスを意識しましょう。
炭水化物
全体の50〜60%ランナーにとって最も重要なエネルギー源。グリコーゲンとして筋肉・肝臓に貯蔵される
タンパク質
全体の15〜20%筋修復と免疫維持。持久系でも体重1kgあたり1.2〜1.6gが推奨されている
脂質
全体の20〜30%長時間の有酸素運動ではエネルギー源としても利用される
ミネラル
食事から十分に鉄分（酸素運搬）、マグネシウム（筋収縮）、ナトリウム（発汗対策）
特に長距離ランナーは発汗による電解質（ナトリウム・カリウム）の損失にも注意が必要です。プロテインだけでなく、食事全体でバランスを取ることが大切です。
ランナー向け選び方チェックリスト
ランナー向けプロテインの選び方チェックリスト
タンパク質含有率70%以上を目安に
含有率が高い製品ほどタンパク質を効率的に摂取できます。WPCで70〜80%、WPIで85〜90%が一般的です。ランナーは筋トレ愛好者ほど大量に飲まないケースが多いため、1杯あたりの効率を重視しましょう。
飲みやすさ・持ち運びやすさも重視
ランニング後に飲むことが多いため、さっぱりした味のプロテインが好まれます。フルーツ系やヨーグルト系のフレーバーは運動後でも飲みやすいと評判です。ジムやランニングコースに持っていくなら個包装タイプも便利です。
カロリー過多にならないか確認
ダイエット目的でランニングしている方は、プロテインのカロリーも確認しましょう。1杯あたり120〜150kcal程度のものが多いですが、糖質配合タイプや牛乳割りにするとカロリーが増えます。
さっぱり系フレーバーも検討
運動後に甘ったるいプロテインは飲みにくいという声があります。レモン味、グレープフルーツ味、プレーン味などさっぱり系を選ぶと、ランニング後のリフレッシュ感も得られます。
よくある質問
有酸素運動とプロテインに関するQ&A
Q. 有酸素運動だけでもプロテインを飲むとマッチョになる？
プロテインを飲むだけで筋肉が大きくなることはありません。筋肥大には十分な負荷（ウェイトトレーニングなど）が必要です。ランニング＋プロテインの組み合わせでは、筋肉量を維持しながら体を引き締める方向に働きます。
Q. ダイエット目的のランニングにもプロテインは必要？
ダイエット中こそタンパク質の確保が重要です。カロリー制限中は筋肉量が減りやすくなるため、プロテインでタンパク質を補うことで、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことが期待できます。
Q. BCAA/EAAとプロテイン、どっちがいい？
BCAAやEAAはアミノ酸を個別に補うサプリメントで、ランニング中の筋分解抑制を目的に使われることがあります。プロテインは運動後のトータルなリカバリーに向いています。両方を使い分けるランナーもいますが、まずはプロテインから始めるのがおすすめです。詳しくはBCAA・EAAとプロテインの比較をご覧ください。
まとめ
ランニング・有酸素運動をしている方にとっても、タンパク質は筋修復と免疫維持に欠かせない栄養素です。
- →持久系アスリートは体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質が推奨されている
- →ホエイプロテインが運動後のリカバリーに最も使いやすい
- →タイミングより1日の総量を意識するのが現代的な考え方
プロテインログでは全商品の成分・コスパ・フレーバーを比較できます。あなたのランニングライフに合う1杯を見つけてください。
プロテインログで全商品の成分を比較する
プロテインログで探す →